Shuアモンの山本です。今年は旅行に行かれたり実家に帰省しました、と言う声をよく聞きます。
車や電車や飛行機で長時間お座りになられたり普段よりもたくさん歩かれたりして日頃とは違ったお疲れが蓄積されているのではないでしょうか？もちろん、せっかくのお休みをお家でゆっくりとゴロゴロされたりお休みじゃないと出来ないお掃除を頑張られた方もいらっしゃると思います。そこでご自身でも簡単に出来るストレッチを少し書いていきたいと思います。
まずは、じっとして身動きとれない時によく聞く症状を見ていきましょう。

●エコノミークラス症候群とは？
飛行機などの乗り物で長時間足を動かさないで座ったままの姿勢でいると、血液の流れが悪くなってしまい、足のふくらはぎの静脈内に血栓（血が固まった塊）ができてしまうことがあります。
その血栓が肺動脈に移動すると、肺動脈を詰まらせエコノミークラス症候群（肺血栓塞栓症）という病気が起こります。
呼吸困難になったり、脈拍数が速くなる症状が現れ、ひどい場合は死に至ることもあるそうです。
座ったまま長時間過ごすときは、血行を良くする対策で足のつま先の上下運動を行ったり、歩くなどの工夫をして下さい。
長時間座ったままだったり電車で立ちっぱなしだったりの繰り返しは身体にストレスを溜めこんでしまいます。
ストレスは筋肉を緊張させてしまい酷い場合には肩コリや腰痛などの原因にもなります。
睡眠前の数分間のストレッチで日中に溜まった身体の緊張をほぐしていきましょう。

●リラックスする効果（タイミング）
睡眠前のストレッチは、筋肉を和らげ血流を良くするほか、脳の前頭葉ではアルファ波が増加して身心のリラックス効果を生み副交感神経が活性化します。副交感神経が活性化することで質の良い眠りにつながり良質の睡眠までの準備時間になります。

●ストレッチのポイント
リラックスした状態でゆっくりとストレッチしましょう。
身体を激しく動かすのではなくてリラックスしてゆっくり、しっかり体をストレッチしましょう。
ストレッチをする際は、「ハー」と息をゆっくり吐き出しながら筋肉を伸ばしましょう。
その時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張する状態になるので注意してください。
息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながらストレッチを心掛けてください。
人によって身体の柔軟性や関節が動く範囲が様々ですので必要以上に身体に負荷をかけるのは筋肉や関節の損傷にもつながりますので無理せずにゆっくりとストレッチをして痛みを感じる手前の気持ちよさで行って下さい。
お部屋でストレッチを行う場合は照明を少し暗めにするのがおススメです。夜になってもテレビやスマホ、パソコンなどの照明に囲まれていることで、身体が昼と夜の区別ができずに夜なかなか眠れずに体調不良を起こす人もいます。ですので、眠る前のストレッチの際には、照明を暗めにして身体を休ませる環境を整えておきましょう。
では、ぐっすりと眠れる質の良い睡眠のための具体的なストレッチ法を紹介します。
睡眠前の15～30分前のタイミングに行うのがベストです。

●背伸びをして全身をゆるめるストレッチ
一日の身体の緊張によって、硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチです。深い呼吸をしながら行いましょう。
1. ふとんやベッドの上に仰向けになります。
2. 万歳をするように両手を上に伸ばします。
3. ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。
4. 手と足の指先が上下に引っ張られるようにイメージしましょう。
5. この状態を30秒キープします。

●股関節の周りをほぐすストレッチ
胴体と足を結び身体を支える股関節を柔らかくするストレッチです。
1. 床の上にあぐらの状態で座ります。
2. 両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます。
3. 息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します。
4. 背筋が丸くならないところまで倒し、その姿勢を保ちながら呼吸を続けます。
5. 肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばします。
6. これを1分で1セット、合計3セット行いましょう。

●手足の力を抜くストレッチ
身体の緊張を解きほぐし、腹直筋（ふくちょくきん）、大殿筋（だいでんきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）など、姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチです。
1. ふとんやベッドの上に仰向けになります。
2. 両手と両足を天井の方向に向けます。
3. 力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます。
4. これを30秒で1セット、合計2セット行いましょう。

今回は寝る前に簡単にできるストレッチについて紹介しました。ストレッチを習慣化することで、より良い睡眠の質に繋がっていくでしょう。まずは、できる範囲から睡眠前に取り入れていきましょう。